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はじめに
理学療法士として患者さんを治療していて体の痛みを改善して欲しいという訴えは本当にたくさんあります。
痛みを訴える患者さんが抱える悩みはいろいろな不安に繋がっていることが多くみられます。たとえば、
- このまま歩けなくなるのではないか？
- 仕事ができなくなるのではないのか？
- スポーツができなくなるのではないか？
…など挙げるときりがありませんね。
ただせっかくリハビリをしても、
治療が終わって家に帰って次のリハビリまでホームエクササイズも何もしません…。
という方は痛みから解放されるのは少し厳しいかもしれません。
それなりの頻度で外来のリハビリや介護保険下でリハビリを受けられるという方や、症状が比較的軽い方はまだ痛みから解放される可能性はありますが…。
そもそも現役世代の方はリハビリのために週に何度も病院やクリニックに通うことは難しいでしょう。
特に最近では医療保険下でのリハビリは昔のようにエンドレスで受けられる時代ではありません。
疾患にもよりますが発症からの経過日数によってリハビリを受けられる頻度にも制限があります。
繰り返しますが患者さん自身が家に帰って筋トレや体の使い方を変えていくなどのホームエクササイズをしないで腰痛をはじめとする痛みが改善することはなかなか難しいのです。
体の痛みの多くは筋トレで改善できる
骨折など何か特別な怪我による炎症が原因であるときは筋トレをしても改善することは当然ながらあり得ませんよね。
むしろ腫れたり熱感があるときは安静が重要です。
その原因となる怪我を治療しつつ全身状態をみながらリハビリによる治療も患者さんによっては必要となるでしょう。
ただ多くの方が感じている腰の痛みの症状には筋トレが有効な場合が多いです。
しかし「筋トレしましょう」というと渋い顔をされる方が多いのも事実です。やはり筋トレというと、
- しんどいイメージがある
- ジムにいってマシーンを使ったツライ運動
- 余計に体を痛める
- どんな筋トレをすればよいかわからない
そんなネガティブなイメージを持ってしまうようです。
しかし腰痛などの痛みを和らげる目的でマシーンを使った高負荷な筋トレは必要ありませんし、マシーンを使わない強い負荷量の筋トレも必要ありません。
リハビリを受けた方はわかると思いますが、そんな高負荷での筋トレってリハビリは病院ではほとんど行いません。
したがって皆さんが思っておられるような高負荷の筋トレをしなくても体は痛みから解放されるのであればやらない手はないのです。
腰痛改善の簡単な筋トレ
これから私がお勧めの筋トレを3つご紹介します。
筋トレをしているときに痛みがひどくなってしまうようでしたら、すぐに中止してください。
頻度や回数について
これからご紹介するメニュー①〜④を１セットとして、
- 時間：それぞれ20〜30秒程度
- 回数：1回につき１セット
- 頻度：1日3回程度（朝起きたときと寝る前の2回でも結構です）
を目安にトレーニングを実施してください。
①push(プッシュ)
図のように背中を丸めおしりの下の方を浮かせるようにします。
両手を膝の上にあて足首は上に向けながら両ひざに軽く抵抗をかけましょう。
そうするとお腹全体や股関節の周りに力が入ってくることを感じてくるでしょう。
そして同時にお腹の筋肉が震えるのを感じる方もおられるでしょう。しかしここで止めずに震えが止まるまでもう少し続けましょう。
もし激しい痛みや疲労を感じたら中止しましょう。
②cross(クロス)
図のように両膝に対しクロスさせて手を膝に当てます。
腰痛がある人のほとんどはコアマッスルではなくアウターマッスルが優位に働いているため体がブルブルと震えるのではないでしょうか。
先ほどと同様に痛みや強い疲労が生じたら中止しましょう。
③pull(プル)
そして両ひざを胸元まで引っ張ります。
おしりを床に戻そうとしながら足首を下に伸ばし足を伸ばそうとしましょう。
両膝に抵抗をかけましょう。
④push(プッシュ)
最初に行っていただいた図のように仰向けで足を挙げて膝に手を添えて軽く抵抗をかけて、もう一度おなかや足全体に力が入っていることを感じてみましょう。
先ほどよりもお腹が震えるのは減ったのではないでしょうか。上手く筋肉が使えるようになった証拠です。
どうしても背中がのけぞってしまう方は
これまでに説明したような方法でやったときに背中がのけぞったりする人は負荷量が高すぎることが原因として考えられます。
下の絵のように負荷量を軽減するために横になった状態で行うのも1つの方法です。
また片側の膝を曲げて抵抗を加えるのも一つの方法です。
他には下にご紹介しているようなストレッチポール（ハーフフォームロール）を用いて骨盤の安定性を高めるのも良い方法になります。
LPN ストレッチポール(R)ハーフカット ネイビー 0011
筋トレするための動機付けが欲しいという方にオススメの本
Testosteroneさんという社長が書いた筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法という面白い本をみつけました。
私は腰痛の改善のための筋トレという視点でこの記事を書いてきましたが、
本書では他にも痛みの改善以外の
- シックスパックを手に入れてモテるため
- 筋トレはメンタルの強化に有効
- 効率的に生きるため
この他にも筋トレで得られる効果をたくさん例にあげておもしろおかしく書いてくれています。
この本を読んだら「もう筋トレしません」とか「やめた」とは口が裂けてもいえないでしょう。
非常にオススメの良書です。
まとめ
繰り返しになりますが腰痛改善に筋トレは非常に有効です。
先ほどご紹介した３つの筋トレメニューを是非ホームエクササイズ（自主トレ）としてやってみてください。
かなり効果的に腹筋と背筋を鍛えることができ腰痛を改善する方法です。
ご紹介した筋トレでみんなが痛みから解放されてやりたいことができたり普段の生活を機嫌よく過ごせるのであればありがたい限りです。
ただし、しばらく実施しても腰痛が改善しない場合は医療機関を受診されることをオススメします。
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