はじめに
腰痛などカラダが痛い方に非常に効果的でしかもどこにでもある「壁」を利用した簡単なスクワットの方法についてお伝えしたいと思います。
どんなトレーニングがカラダの痛みに効くの？
腰が痛いのでストレッチやマッサージしたとして直後は痛みが楽になっても一時的にしか改善せずすぐに痛みが再燃するという経験をあなたも1度や2度経験されているのではないでしょうか。
やはり根本的な痛みの原因となる普段の姿勢や身体の使い方を改善しないことにはカラダにかかるストレスそのものも何も変わらず生じ続けます。
そのためただ単にストレッチやマッサージをしただけでは繰り返しツライ痛みがおきてしまうというサイクルから抜け出すことができません。
当然のことながら人の体は腰や肩だけで存在したり動いているワケではありませんよね・・・。
したがってネコ背や反り腰など姿勢が悪いだけで膝や腰も同じように曲がってしまい、その曲がってしまった関節の動く範囲は狭くなるため同じ場所にストレスがかかりやすくなってしまいます。
そして同じ場所に掛かり続けた結果、イヤな痛みの原因となってしまうのです。
したがってマッサージやストレッチなどやってあげたあとには「良い姿勢」を意識しながら筋力トレーニングを行って上げる必要があります。
したがって良い姿勢を意識した運動は肩や腰だけでなく体全体に効果的な運動となりえます。
これからご紹介する「壁を利用したスクワット」も全身に良い影響をもたらす運動のひとつです。
この運動を実施していただくことで普段の悪い姿勢や動作を改善し痛みが改善するヒントにもなると考えます。
ぜひとも少しずつで結構ですので習慣化されるようにしてください。
腰や肩などの痛みに有効なスクワットを理学療法士の視点で紹介するよ！
それではこれからあなたに実践していただきたい壁を用いたスクワットの方法を具体的にお話します。
まずは壁にもたれて背中や腰をつけてみよう
腰や肩の痛みはもちろん特に姿勢が原因となる痛みに対して有効なスクワットのやりかたをご紹介させていただきます。
壁に背中をついた状態でのスクワット体操になります。
下の絵をみてください。
背中を壁につけてもたれてください。
このとき特に「腰の部分がのけ反らないようにする」ことがポイントです。
たとえば、ここでのけ反るということは背中の筋肉が過剰に収縮していてお腹に力が入っていないという可能性も考えられます。
ここで腰が壁から浮いていたり背中が壁につきにくい方は体幹の動きが悪く普段歩くときにも体幹の動きを有効に活用できていない可能性も高いです。
それか腰の動きが悪いのかそうなると体幹が働かないので体幹以外の部分が過剰に働いて痛みの原因になったり動きにくくなったりするということです。
したがって漢字のとおり「体の幹」である「体幹」をしっかり使える状況にしてあげる必要があります。
背中～腰がしっかりと壁についた感覚を感じてください。また膝が外を向いたり内側をむいたりしないようにしてください。
かなり極論ではありますが横からカラダを見たときに背中と骨盤が一直線になった状態で歩ける状況が一番無駄が少なく効率の良い歩行になります。
背中と腰と骨盤が一直線になっている状態での立った姿勢を知るためにも壁にもたれて背中から腰を壁につけて見てください。
背中〜腰が壁についたことを感じたらゆっくり膝を曲げてみよう
この状況では上の図のように膝の曲げ伸ばしを行います。ただ先ほどもお伝えしたように腰が壁から浮いてしまったら絶対にダメです。
この運動は足の運動だけが目的ではなく体幹の筋肉を使いながらかつ良い姿勢を意識しながら行うのがポイントです。
なぜ腰が反ったりするのがよくないかというと姿勢がかたよると身体の使い方もかたより身体の使い方がかたよると、痛みを生じる原因となるためです。
この壁を用いたスクワットを実践することで姿勢のかたよりが改善し身体のつかい方も効率よくなり痛みを和らげるのです。
ここで注意しなくてはならないのが「膝に熱を持っている」「腫れている」「痛みがある」などといった炎症症状があるときは絶対に無理に実施しないでください。
そのときは腰を背中につける運動だけでも充分です
何回くらいやったらいいの？
これも頻繁に受ける質問のひとつですが「いち度に付き5-10回程度を朝起きたときと寝る前」に実施してください。
あれ？思ったより回数が少なくない？と聞かれますがあくまでもこれからお話することに留意してください。
この運動を実施するときのポイントとしては回数よりも質が大切だということです。
どういうことかというと、これまでにもご紹介したように腰や背中が壁に接地していない状態でどれだけ膝の曲げ伸ばしを汗をかくほど頑張ってもあまり効果的な運動とはなりえないということです。
何度もいいますがやはり背中がのけ反っていたりするなど姿勢がかたよっている状況では体の力の入り方もかたより効率的な動きができません。
そして身体のどこかに負担を掛けてしまいあなたが抱えている痛みが改善するどころか逆に悪化させてしまうことにつながるためです。
まとめ
痛みがある状態を改善するために運動を取り入れることはとても大切です。
今回ご紹介したトレーニングを実践していただき習慣化していただきたいのですが実際にこの運動をするときは自分の姿勢にだけは必ず細心の注意を払いながら行うようにしてください。
今回ご紹介したエクササイズがあなたを痛みから解放する一助となることを願っています！
コメント一番乗り！参考にさせて頂ます！
暖かいお言葉ありがとうございます。
これからも良い記事を書いていけるよう勉強していきます。
今後ともどうぞ宜しくお願い致します。