リハビリ・健康

腹筋の筋トレで簡単にできるオススメの方法を紹介するよ!

はじめに

お腹の筋トレってみなさんやってますか?ほとんどの人は、

腹筋を鍛えなくては…。」

と思っているとは思うのですが、これってなかなか続かないんですよね。

私って根性がないから続かないし・・・。

と自己嫌悪に陥っている方も少なくないのではないでしょうか?

それにしてもなんで筋トレって続かないんでしょ?

筋トレが続かない理由を根性の問題で片付けてしまっていいのでしょうか?

なんで腹筋の筋トレって続かないのか?

なぜかって単純に、

しんどい方法でやってるから

こんな感じで…。

みてください。この苦しそうな表情…。

みんな腹筋を鍛えるとなると無理しすぎなんですよ。

ハッキリいって。

いわれなくてもわかってると思いますが、筋トレって1回や2回やっても意味ありません。

アスリートでもなくいわゆる普通の日常生活を送っている人がこんな筋トレをやるなんて古すぎです。

腹筋をするのにこんな根性論丸出しのトレーニングってときに害になります。腰を痛めたりロクなことはないです。

そもそも続きません。ある意味これが一番のデメリットですね。

次で説明しますが、お腹の筋肉の特徴として他の筋肉に比べ、できるだけ続けてトレーニングしなくては力はつきにくいんです。

これは腹筋に限りませんが、筋トレをするとき、普通の人にとってはレベルが高すぎる負荷量で筋トレをやってしまう人って本当に多いのです。

そんな無理をしなくても効率的に腹筋を鍛える方法っていっぱいあるんですよ。

これからたくさんある腹筋を鍛える方法のなかでもお勧めの方法についてご紹介したいと思います。

そもそも腹筋の構造って?

腹筋ってかなり大雑把ですが上の図のような構造になっています。

筋肉(骨格筋)の種類は、

  • Ⅰ線維(赤筋、遅筋、緩徐筋)
  • Ⅱa線維(白筋、速筋、敏速筋)
  • Ⅱb線維(速筋)

この中でも腹筋はタイプⅠ線維になります。

この3つの筋肉のタイプを掘り下げてご紹介していきましょう。

タイプⅠ線維(赤筋、遅筋、緩徐筋)

タイプⅠ線維は赤筋や遅筋とも呼ばれます。

  • 腹筋(今回のテーマですね)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎにある筋肉)
  • 脊柱起立筋(背骨の周りについている筋肉)

これらは収縮速度は遅いが持久性に富み疲労しにくい筋線維になります。

姿勢の保持に役立つ筋肉です。

疲労に対する抵抗力が強く約3分以上の筋収縮を繰り返すようなエクササイズをされる方(例えばマラソン選手など)はこのタイプⅠ線維が活用されます。

このように一定の力を長時間発揮できるのが特徴です。

代表的な筋肉に今回のテーマである腹筋群やふくらはぎの筋肉などが挙げられます。

この筋肉の特性を活かしたトレーニングは主として有酸素運動になります。

またタイプⅠ線維は毛細血管が多く血流が豊富なので、次でご紹介するようなタイプⅡ線維に比べると疲労による筋肉痛が起こりにくいという特徴があります。

タイプⅡb線維(白筋、速筋、中間筋)

タイプⅡb線維は白筋や速筋と呼ばれます。

瞬発的で力強い動きに適しています。

したがってこの筋肉を筋肉の特性を活かしたトレーニングは主としてウェイトトレーニングです。

短距離走やウェイトリフティングをやる人は非常にこの筋線維が発達しています。

またこの筋肉はとても肥大しやすいとされています。

タイプⅡb線維は収縮速度が速く発生する張力は大きいが疲労しやすいという特徴があります。

タイプⅡa線維(速筋)

タイプⅡa線維はピンク筋や速筋、中間筋とも呼ばれます。

タイプⅠ線維とタイプⅡbの両方の性質を有し収縮速度も速く持久性に富んでいます。

タイプⅠとタイプⅡbの特徴を持っています。

約30秒~2分程度の運動に向いていると言われています。

この筋肉は強い力は発揮できないものですが、速筋に比べると筋疲労が起こりにくく持続した筋肉の収縮が得意です。

また腹筋のように遅筋をトレーニングする場合はできれば毎日でもいいのでトレーニングしたほうが良いのも特徴になります。

短距離走者には速筋繊維、長距離走者には遅筋繊維が多いと言われています。

人間ではⅠ、Ⅱb線維の両方の筋線維が1つの筋に混在します。

また筋によりその比率が異なり腓腹筋ではⅡb線維が多いです。

ヒラメ筋ではⅠ線維が多いという特徴があります。

また、これらの筋線維組成は個人によっても異なり遺伝的要因が大きいです。

またトレーニングによって筋の型が変化するという報告もされています。

また遅筋の割合が多い人ほど持久力を必要とするスポーツに向いています。

そして速筋の割合が大人ほどスピードや筋力が必要なトレーニングに向いているといわれています。

腹筋が弱いと困ることってなに?

腰をはじめとした痛みです。

腹筋が弱いと背中の筋肉を使ってしまう傾向にありますので腰を過剰に使ってしまい腰の力を過剰に使ってしまい痛めてしまうのです。

また、お腹の力が弱いとお腹という体にとっての幹が弱いことになりますので動作の効率の低下を招きます。

また腹筋が弱いと姿勢も悪くなりますので、内臓が圧迫されて内蔵機能の低下にもつながります。

いずれにしてもお腹の筋力が低下して得することは何もないということです。

腹筋を簡単に鍛える方法を説明します。

これから簡単にできてストレスの少ない腹筋を鍛える方法を説明します。

わかりやすくするために仰向けでやる方法を書いていますが、別にこれを横向きでやってもいいです。

そちらの方が負荷量が少なくやりやすいと思いますよ。

それでは説明していきます。

下の図のような姿勢になってください。

 

図のように背中を丸めおしりの下の方を浮かせるようにします。そして両手を膝にあて足首は上に向けながら両ひざに軽く抵抗をかけましょう。

そうするとお腹全体や股関節の周りに力が入ってくることを感じ取れると思います。

そしてすぐにお腹の筋肉が震えるのを感じると思います。しかしここで止めずに震えが止まるまでもう少し続けましょう。

もし疼痛や疲労を感じたら止ましょう。

そして両膝を胸元まで引っ張ります。

そうすると腰が伸ばされるのがわかるでしょう。

両腕をクロスし両ひざに手をあてます

 

図のように両膝に対しクロスさせて手を膝に当てます。

震えが止まるまで続けます。

先ほどと同様に痛みや強い疲労が生じたら止めます。

そして両ひざを胸元まで引っ張ります。

膝を抱えた姿勢

おしりを床に戻そうとしながら足首を下に伸ばし両膝に抵抗をかけましょう。

震えが止まるまで続けましょう。

もう一度両膝に抵抗をかける。

患者さんによっては先ほどの両膝を抱えた姿勢でのトレーニングすると腰に硬さが生じてしまう方もいます。

そこで最初にやった図のように仰向けで足を挙げて膝に手を添えて軽く抵抗をかけて、もう一度おなかに力を入れましょう。

お腹の力が強くなったことを感じましょう。

ここまでの運動をする前に比べて、このようなはじめの姿勢をとったときよりこの姿勢が取りやすくなったと感じるのではないでしょうか。

そうです。お腹の力が強くなったのです。

そして実はお腹だけでなく、足の力や首の力も発揮しやすくなっているのです。

どうしても背中がのけぞってしまう人へ

これまでに説明したような方法でやったときに背中がのけぞったりする人は負荷量が高すぎることが原因として考えられます。

下の絵のように負荷量を軽減するために横になった状態で行うのも1つの方法です。

また片側の膝を曲げて抵抗を加えるのも一つの方法です。

他には下にご紹介しているようなストレッチポール(ハーフフォームロール)を用いて骨盤の安定性を高めるのも良い方法になります。

まとめ

簡単にできてしかも効率的な腹筋を鍛える方法についてご紹介しました。

無理せずに効率よくトレーニング出来る方法ですので少しずつで大丈夫です。

腹筋だけに限らず筋トレはとにかく続けることが何より大切なことですので負荷量に注意しながら、ご紹介したトレーニングを実践してみてください。

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